• A alimentação humana sofreu ao longo da sua história uma longa adaptação, mudanças profundas, a que se podem chamar revoluções alimentares. Estas foram originadas por alterações das condições de vida dos seres vivos, sequência de causas ambientais, económicas e raciais.

 

 

 

• A alimentação nos tempos mais recuados estava na dependência de efeitos climáticos e de algumas descobertas, como o fogo, cultura de plantas, utilização dos animais, aplicação de técnicas e de novos conhecimentos científicos.

 

 

• O homem primitivo nada sabia de alimentação racional mas o instinto levou-o a procurar alimentos mais certos. Era nómada e recoletor. Com o tempo, descobriu a agriacultura e da criação de gado (1ª Revolução Alimentar) Tornou-se sedentário. Passou a ter uma alimentação desequilibrada porque só consumia o que produzia.

 

 

• Com as trocas, o Homem passou a ter uma alimentação equilibrada (2ª Revolução Alimentar).

 

 

• Com o aparecimento da moeda deu-se a 3ª Revolução Alimentar, na qual a alimentação passou a ser novamente desequilibrada, pois apareceu a riqueza/pobreza e nem toda a gente tinha o mesmo poder de compra.

 

 

• A maioria dos homens, na actualidade não sabe comer, outros não podem comprar os alimentos de que precisam e outros podem comprar mas não sabem o que lhes faz falta.
  Então , o homem precisa de estudar e aprender tudo outra vez, para que tenha uma alimentação racional, ou seja, uma alimentação certa para viver com saúde.

 

 

 

Fatores que influenciam a alimentação:

 

 

1. Socioculturais: guerra; etnias/tribos; religião

 

2. Económicos: riquza/pobreza; guerra; economia

 

3. Geográficos: clima; relevo; localização goegráfica; isolamento geográfico

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Alimentação racional - é uma alimentação que se baseia nas 4 leis da alimentação: devemos ingerir de todos os alimentos tendo em conta a proporção adequada à nossa actividade e bem estar físico.

 

 

Lei da Quantidade- Devemos ingerir nutrientes na quantidade necessária para suprir as nossas necessidades.

Lei da Qualidade- Devemos ingerir de todos os nutrientes.

Lei da Adequação- Devemos ingerir todos os nutrientes em quantidades adequadas à nossa actividade e à nossa saúde.

Lei da Harmonia- Devemos ingerir de todos os nutrientes na proporção da roda dos alimentos.

 

 

 

• A roda dos alimentos é uma representação gráfica, criada pelos portugueses na década de 70 no âmbito da Campanha de Educação Alimentar “Saber comer é saber viver”, que nos ajuda a melhor escolher e combinar os alimentos que deverão fazer parte da alimentação diária.

 

 

• A nova Roda dos alimentos é composta por 7 grupos de alimentos de diferentes dimensões, os quais indicam a proporção de peso com que cada um deles deve estar presente na alimentação diária e cujas porções diárias recomendadas são as seguintes:

 

 

 

 

SECTORES e PORÇÕES - %

 

 

Cereais e derivados, tubérculos  .......................... 4 a 11 porções - 28%

 

Hortícolas ................................................................... 3 a 5 porções - 23%

 

Fruta ............................................................................ 3 a 5 porções - 20%

 

Lacticínios .................................................................. 2 a 3 porções - 18%

 

Carnes, pescado e ovos .......................................... 1,5 a 4,5 porções -5%

 

Leguminosas .............................................................. 1 a 2 porções - 4%

 

Gorduras e óleos ........................................................ 1 a 3 porções- 2%

 

 

• A água, está também representada no centro, pois faz parte da constituição de quase todos os alimentos, e sendo imprescindível à vida, é fundamental que se beba em abundância diariamente.

 

 

• A roda dos alimentos é representada por um círculo de modo a fazer lembrar um prato.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Só os nutrientes energéticos é que fornecem calorias (lípidos, glúcidos e prótidos).
-A unidade de energia utilizada é a quilocaloria, Kcal, ou a sua equivalente quilojoule, Kj.

 

1grama de                                  Kcal                                           Kj

 

Prótidos                                         4                                           16,8

 

Lípidos                                            9                                           37,8

 

Glúcidos                                         4                                           16,8

 

 

 

• Uma caloria é por definição a quantidade de energia necessária para que 1litro de água aumente um grau centígrado.

 

•  A energia total diária divide-se em 4 parcelas:

 

energia total diária = metabolismo basal + energia gasta na  função digestiva +

energia gasta na manutenção da temperatura do corpo + energia gasta na actividade física

 

 

 

 

 

NUTRIENTES

 

• O Homem necessita de energia para assegurar as suas múltiplas actividades vitais, esta energia vai ser retirada dos alimentos que ingere.

 

 

• Os alimentos são constituídos por substâncias nutritivas que satisfazem as necessidades do organismo.

 

 

• Nessecidades do Homem:

 

- Manter a temperatura do corpo (+ou – a 36,5ºC), seja Verão ou Inverno;
- Há necessidade de repor os líquidos que se perdem através da transpiração, da urina e da respiração, quando se faz exercício físico,
- Os músculos que trabalham sem descanso, como os do coração e os da respiração; etc..

.

 

 

• Os alimentos contêm substâncias idênticas às que entram na composição do organismo humano, sendo elas: a água, os sais minerais, as vitaminas, os glúcidos, os lípidos e os prótidos. As diversas substâncias que constituem os alimentos são os NUTRIENTES. Os nutrientes são então, as diversas substâncias que constituem os alimentos.

 

 

• Classificam-se em orgânicos (vitaminas, glúcidos, prótidos, lípidos) e em inorgânicos (sais minerais e água).

 

 

• Cada um tem uma função principal e uma função secundária:

 

 

Nutrientes	Função Principal	Função secundária
Prótidos	Estrutural	Energética
Lípidos	Energia Calorífica	Estrutural
Glúcidos	Energia Motora	Estrutural
Água	Estrutural e Reguladora	---------------------------------------
Sais minerais	Reguladores	Estrutural
Vitaminas	Reguladoras	---------------------------------------

 

 

 

 

 

Prótidos

 

• Os prótidos são constituídos por 4 elementos químicos fundamentais: Carbono(C), Hidrogénio(H), Oxigénio(O)e Azoto(N).

 

 

• São macromoléculas constituidas por moléculas mais simples, os aminoácidos.

 

 

2 moléculas simples: Dipeptídio

 

Mais de 2 moléculas e menos de 100: Polipéptidio

 

Mais de 100: Proteína

 

 

• As ligações entre as moléculas são peptídicas.

 

 

• O ser humano necessita de 20 aminoácidos, dos quais 8, não consegue sintetizar. Chama-se aminoácidos esseciais.

 

 

• As proteínas que contêm todos os aminoácidos esseciais chamam-se proteínas completas. As que não contêm todos chama-se incompletas.

 

 

 

 

 

 

 

 

• Quando as proporções dos aa essenciais das proteínas completas são mais ou menos proporcionais, ou seja, são adequadas ao organismo, chamam-se proteínas completas equilibradas, ex. de alimentos: fígado, leite e ovos.

 

 

 

 

 

 

 

• Se proporções dos aa essenciais das proteínas completas não são mais ou menos proporcionais, ou seja, não são adequadas ao organismo, chamam-se proteínas completas desequilibradas, ex. de alimentos: cereais, peixe, carne.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

• Doenças causadas por carência de proteínas: Kwashiorkor, anorexia

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

• Doenças causadas por excesso de proteínas: Reumatismo, acidentes cardio-vasculares

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Glúcidos

 

• Os glúcidos são constituídos por 3 elementos químicos fundamentais: Carbono, Hidrogénio e Oxigénio, sendo designados por compostos ternários.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

• Todos os glúcidos são açúcares cujos nomes acama em -ose à exceção do amido.

 

 

• São macromoléculas constituídas por conjuntos de moléculas mais simples, os Monossacarídeos.

 

 

• Quanto mais complexo for o glúcido menos doce ele é, mas melhor faz ao nosso organismo.

 

 

• Os açúcares monossacarídeos ingeridos são logo utilizados pelas células e vão para o sangue, sendo que são de imediato absorvidos pelo nosso organismo. Caso estes não sejam precisos, esses açúcares não ser armazenados no nosso corpo sob a forma de gordura.

 

 

• Os hidratos de carbono fornecem cerca de 60% da energia que o organismo necessita diariamente.
   

 

Carência de glúcidos: -hipoglicémia

 

Excesso de glúcidos: -cáries dentárias

                           -obesidade

                           -diabetes

                           -problemas cardiovasculares

Lípidos

 

 

• Os lípidos são constituídos por 3 elementos químicos fundamentais: Carbono, Hidrogénio e Oxigénio, logo designam-se por compostos ternários.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

• A unidade estrutural dos lípidos é composta por quaro partes: três ácidos gordos ligados a um álcool (o glicerol), é também conhecido por triglicérido, ou seja, os lípidos são constituídos por: três ácidos gordos ligados a um álcool (o glicerol).

 

 

•  Assim, para se formar uma molécula de triglicérido, ou seja para ser uma molécula dos lípidos, é preciso que haja a ligação entre os três ácidos gordos com o álcool (glicerol).

 

 

• O açúcar quando se encontra no nosso organismo em excesso fermenta dando origem ao álcool. Este último vai dar-nos estrutura, ou seja, engorda-mos.

 

 

• A diferença entre ambas reside principalmente nas ligações dos ácidos. Assim, as gorduras animais são saturadas porque o glicerol e os três ácidos encontram-se todos ligados entre si, as vegetais são insaturadas ou polinsaturadas pois o glicerol e os três ácidos não se encontram todos ligados entre si . Outra diferença que os distingue é o facto da gordura animal, à temperatura ambiente, se encontrar no estado sólido e a gordura vegetal, à temperatura ambiente se encontrar no estado liquido.

 

 

Propriedades dos Lípidos

 

-Os lípidos são insolúveis noutros líquidos nomeadamente em água, formando emulsões (bolhas) – mistura de dois líquidos no qual um se encontra no seio do outro sob a forma de gotas.

 

-As bolhas passado algum tempo sobem porque a densidade dos dois líquidos é diferente, logo as bolhas ascendem e juntam-se formando uma camada. A este acontecimento dá-se o nome de emulsão instável.

 

-Quando as gotas se conservam sob a forma de bolhas distribuídas por algum tempo diz-se que a emulsão é estável. Neste caso., os dois líquidos apresentam a mesma densidade.

 

Ex: candeeiro de lava

 

-As emulsões acontecem tanto em gorduras vegetais como animais.

 

-As gorduras vegetais são líquidas à temperatura ambiente (óleos e azeite), as gorduras animais são sólidas à temperatura ambiente (queijo).

 

-As gorduras deixam nódoas. Assim, a única maneira das conseguirmos tirar é utilizando outra gordura, a qual a vai dissolver e consequentemente remove-la. Concluímos, dessa forma, que os detergentes, os géis de banho, os sabonete entre outros têm na sua constituição, gordura.

 

-As gorduras animais são saturadas, as vegetais são insaturadas ou polinsaturadas.

 

-Devemos ingerir cerca de 67% de gordura vegetal e 33% de gordura animal. Até aos 20 anos devemos ingerir 50% de gordura animal e 50% de gordura vegetal.

As manteigas são gorduras vegetais contudo algumas delas encontram-se no estado sólido uma vez que lhes adicionaram emulsionantes.

 

 

• Representam cerca de 20 a 30% da energia necessária diária. Como são substâncias isoladoras protegem-nos do frio.

 

Doenças causadas pela carência: envelhecimento precoce da pele e dificuldades de concentração.

 

Doenças causadas pelo excesso: obesidade (os lípidos-gorduras acumulam-se em depósitos formando os tecidos adiposos), diabetes, aterosclerose, problemas cardiovasculares e hipertensão.

 

Nota: A aterosclerose é o depósito de gordura no sangue. As placas de gordura acumulam-se à volta das artérias formando as chamadas ateromas. Assim, o coração terá de bombear o sangue com mais força para que este possa passar nos vasos (aumento da pressão arterial).Torna-se mais provável que o vaso sanguíneo rebente e quebre porque a deposição de gorduras à volta das artérias torna os vasos rijos e pouco maleáveis. 

 

Água

 

 

• Constituição da molécula de água: hidrogénio e oxigénio.

 

 

• A água constitui o meio intra e extracelular, local onde se realizam as reações bioquímicas, ou seja, as reações bioquímicas só se realizam em meio aquoso (na presença de água). É de importância vital para o bom funcionamento e estabilidade do organismo:

 

- Mantém o equilíbrio bioquímico;

 

- Mantém a temperatura do corpo, através da transpiração;

 

- Expele as substâncias tóxicas do corpo, através da urina e da transpiração, daí o facto da transpiração ter cheiro.

 

- Constitui os fluidos circulatórios do organismo (citoplasma e linfa) uma vez que é o meio de transporte dos organitos celulares.

 

- Cerca de 65 a 70% do nosso corpo é água.

 

- Não tem valor calórico.

 

- Necessitamos de beber cerca de dois litros e meio de água por dia.

 

 

• A água do nosso corpo necessita de ser renovada uma vez que a perdemos na:

-Regulação da temperatura do corpo- a água arrefece o nosso corpo através da transpiração (a água que se encontra à temperatura do corpo sai e ao contactar com o ar arrefece, arrefecendo, consequentemente, a nossa pele);

-Na urina;

-Nas reações bioquímicas.

 

Doenças provocadas pela falta de água: Desidratação

Doenças provocadas pelo excesso de água: Não há

-A água que constitui o nosso corpo é salgada.

 

Sais minerais

 

Cálcio- Constitui os ossos e dentes sendo a substância que existe nos ossos e dentes em maior quantidade.

Este mineral tem apenas a função estrutural. Não há molécula mais simples nem mais complexa, ou seja, tanto a molécula mais simples como a mais complexa designa-se de cálcio.
Os ossos e os dentes têm algumas características em comum como o facto de serem constituídos por cálcio como também pelo facto de ambos estarem preparados para resistirem a choques.

Podemos encontrar o cálcio em alimentos nos lacticínios e na água.

Carência - fraqueza óssea (os ossos partem uma vez sendo estes pouco porosos – tendo poucos buracos – torna-se rijos e consequentemente é mais fácil estes partirem-se), cáries dentárias e osteoporose (como os ossos não conseguem capturar o cálcio, uma vez que não possuem um regulador -vitamina D- a qual vai fixar este sal mineral, então os ossos, à medida que os anos passam, vão se começar a desfazer). 

-O nosso corpo tem na sua constituição uma provitamina D e quando a nossa pele está em contacto com o sol, o nosso corpo cria a vitamina D a qual, sendo um fixador do cálcio, vai proporcionar o crescimento dos nossos ossos. Daí crescermos mais no Verão.

Excesso - cálculos renais e biliares (esses cristais/pedras de calcite formam-se nos órgãos que têm como função filtrar, ou seja, nos rins e na bílis. A única maneira de os eliminar é tomando comprimidos que na sua composição possuam ácido clorídrico), fraqueza óssea. 

Flúor- Constitui em conjunto com o cálcio o esmalte dos dentes(parte mais externa dos dentes)

O flúor encontra-se na água e nos vegetais.

Excesso: Cáries dentárias

Ferro- Constituintes da hemoglobina do sangue, regula a quantidade de oxigénio no sangue. 
carência: Anemia 

Sódio- faz parte do sal constituinte dos fluídos circulatórios, importante em conjunto com o potássio na transmissão de impulsos nervosos. 
carência: deficiências nas reacções bioquímicas e na transmissão de impulsos nervosos. 
excesso: em conjunto com excesso de cloro contribui para a pressão arterial alta. 

Cloro- faz parte do sal constituinte dos fluídos circulatórios, constitui o suco gástrico. 
carência: deficiências nas reacções bioquímicas, problemas na digestão. 
excesso: em conjunto com excesso de sódio contribui para a pressão arterial alta, e excesso de ácido no estômago, pode provocar úlceras gástricas. 

Potássio- importante em conjunto com o sódio na transmissão de impulsos nervosos e importante para os músculos. 
carência: deficiências na transmissão de impulsos nervosos e fraqueza muscular. 

Magnésio – importante para os músculos e actividade cerebral. 
carência: fraqueza muscular e problemas de memorização. 


Iodo- Regula a glândula tiróide 
carência: mau funcionamento da tiróide, Bócio e Cretinismo.

Alimentos:

Iodo- alimentos marinhos: peixe, marisco, algas 
Ferro- carnes vermelhas, espinafres e agriões 
Magnésio.- nozes e peixe azul 
Potássio- banana, batata, frutos secos 
Cálcio- lacticínios 
Sódio- vegetais 
Cloro- águas 
Fósforo- acompanha todos os alimentos ricos em proteínas

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Vitaminas

 

São moléculas orgânicas compostas por Hidrogénio, Carbono e Oxigénio.

Classificam-se por letras: A, complexo vitamínico B; C; D; E e K.
Dividem-se em hidrossolúveis, se são solúveis em água: B, C e PP(B3) e em lipossolúveis se se dissolverem em lípidos: A, D, E e K.

Umas são estáveis às variações de temperatura, as termoestáveis (B2,D e E), outras são sensíveis à temperatura, termolábeis (A,B e C).


Importância das vitaminas

Vitamina A (Retinol, axeroftol)
Auxilia na protecção contra infecções, sendo fundamental para a saúde da pele, cabelos e unhas, bem como para proteger os olhos e os órgãos respiratórios. Também necessária para o desenvolvimento sadio dos ossos e dos dentes. A vitamina A é destruída pela luz intensa.

O complexo vitamínico B
(B1-Tiamina; factor anti-beribéri; aneurina; factor anti-neurítico; B2-riboflavina; B3- PP-Prevenção da pelagra; B6-piridoxina ; B12-cobalamina)
Contém muitos elementos distintos, todos agindo em conjunto e controlando a utilização de proteínas, glúcidos e lípidos. Essencial para o funcionamento sadio do sistema nervoso e a manutenção da vitalidade. Solúveis em água, as vitaminas do grupo B podem ser parcialmente destruídas pelo cozimento, armazenagem e métodos modernos de processamento alimentar.

Vitamina C (Ácido ascórbico)
Esta vitamina aumenta a resistência contra infecções, ajuda na cicatrização de feridas e na recuperação de doenças, além de ser necessária na absorção de outras vitaminas e sais minerais. Deve ser consumida diariamente, uma vez que o organismo não é capaz de armazená-la. Além de ser solúvel em água, essa vitamina é facilmente destruída pela exposição ao ar, à luz e ao calor.
 

Vitamina D (calciferol e vitamina antiraquítica)

Auxilia na absorção de sais minerais, sobretudo o cálcio. Necessária para o fortalecimento dos ossos e dos dentes, principalmente na infância.

 

Vitamina E (a vitamina é composta por oito compostos encontrados na natureza. Quatro deles são chamados tocoferóis e quatro são tocotrienóis, sendo identificados pelos prefixos a-, b-, g- e d. O alfa-tocoferol é o mais comum).
Necessária para o crescimento e desenvolvimento normais, bem como para auxiliar o organismo no aproveitamento da vitamina A. A falta desta vitamina origina problemas no aparelho respiratório. Ainda não se conhecem bem os motivos, mas consta que a vitamina E também é benéfica para os tecidos musculares e para o sistema nervoso, sendo conhecida como a vitamina da juventude. Segundo os médicos, a falta desta vitamina é denunciada por manchas na pele.

Vitamina K
Essencial para a coagulação normal do sangue.


Excesso (Hipervitaminoses) e Carência de vitaminas (Avitaminoses)

EXCESSO - Hipervitaminoses
As vitaminas hidrossolúveis nunca estão em excesso no organismo, pois são expelidas através da transpiração, urina e respiração. As vitaminas lipossolúveis pelo contrário provocam algumas perturbações pouco graves, pois não são expelidas.

CARÊNCIA - Avitaminoses
A- Xeroftalmia e atrasos no crescimento.
B1- Beribéri, paralisia muscular.
B2- Inflamação nos cantos da boca
B3 ou PP- Pelagra, pele vermelha, perturbações nervosas.
B6- Fadiga; lesões, cutânea; vómitos e vertigens
B12– Anemia perniciosa
C- Escorbuto, os ossos degradam-se, gengivas sangram e os dentes caem.
D- Raquitismo, deformações ósseas.
E- Esterilidade e Anemia
K- Hemorrogias.

Alimentos ricos em vitaminas
A- Leite, queijo, ovos, margarina vegetal, manteiga, espinafre, brócolos, couve, salsa e agrião

 

Complexo vitamínico B- Levedura de cerveja, extracto de levedura, fermento, feijão de soja e produtos de soja, germe de trigo, cereais integrais, aveia, arroz integral, pão integral, amendoim e pasta de amendoim, nozes, , amêndoas, sementes de girassol, sementes de gergelim, feijão, broto de feijão, ervilha, lentilha, abacate, verduras folhosas em geral, batata, abóbora, cenoura, nabo, cogumelos, tomates, iogurte, leite em pó desnatado, leite, leite de soja enriquecido com vitaminas, ovos, queijo, melão, uva, ameixa, tâmara, melado.

C - Frutas cítricas (laranja, limão), abacaxi, verduras folhosas em geral, repolho, brotos de verduras, agrião, salsa, frutas silvestres em geral, groselha vermelha e preta, morango, framboesa, amora, melão, tomate, ervilha, batata, pimentão , couve-flor

 

D - Ovos, sementes de girassol, margarina vegetal vitaminada. Pode ser sintetizada directamente pelo corpo a partir da acção dos raios solares sobre a pele. O vegetarianismo possibilita a quantidade suficiente de vitamina D dos alimentos acima relacionados, mas em climas mais frios, é aconselhável ministrar às crianças um suplemento de vitamina D.

 

E - Cereais integrais, pão integral, ovos, sementes, feijão e óleo de soja, germe de trigo e óleo de germe de trigo, agrião.

 

K - Verduras folhosas, couve-flor, ervilha, óleo de soja, gema de ovo